Qual è l’alimentazione corretta per fare sport?

Mangiare in modo corretto, seguendo un’alimentazione sana ed equilibrata ti permette di avere numerosi benefici: aumenta la produttività, ti garantisce il giusto apporto di energie, ti fa dormire meglio, e molto altro.

Se ci concentriamo su un aspetto della nostra vita in particolare, come l’attività fisica, notiamo che una dieta corretta è essenziale per ottenere i risultati sperati e per supportare la nostra routine. Infatti, il cibo che mangiamo influenza direttamente le nostre prestazioni atletiche, il recupero muscolare e la salute generale.

In questo articolo, esploreremo i principi chiave di un’alimentazione corretta per fare sport, fornendo consigli pratici su cosa mangiare prima, durante e dopo l’allenamento; quindi, se ti interessa sapere che cibi abbinare alla tua attività sportiva, continua la lettura.

Le basi della dieta: i macronutrienti

Partiamo da ciò che sta alla base di ogni dieta. I macronutrienti sono la principale fonte di energia del nostro corpo, proprio per questo devono essere inseriti nell’alimentazione di chi fa sport e distribuiti correttamente tra i pasti della giornata. Vediamoli nel dettaglio:

Carboidrati: Sono contenuti principalmente in alimenti di origine vegetale e dal lattosio (pane, pasta, riso, patate). Forniscono al nostro corpo il glucosio, che costituisce una delle fonti di energia essenziali per il nostro corpo al fine di portare avanti le attività quotidiane. È fondamentale assumere la giusta quantità di carboidrati, perché, se in eccesso, il nostro corpo li trasformerà in grassi. La percentuale consigliata di carboidrati per chi pratica sport da assumere in un giorno è compresa tra il 55% e il 65% delle calorie totali.
Proteine: Si trovano in alimenti come carne, pesce, latticini e uova. Sono fondamentali in qualsiasi dieta, perché servono per rafforzare il nostro corpo, specialmente muscoli, ossa e tessuti; risultando quindi essenziali per costruire e mantenere la massa muscolare. La quantità consigliata di proteine da assumere al giorno oscilla tra 0,8-1 grammo per chilo corporeo negli adulti a 1-1,2 grammi per chilo corporeo nelle persone in età evolutiva o per gli anziani. Si calcola che per uno sportivo debbano essere comprese tra il 10-15% dell’apporto calorico giornaliero.
Grassi: Possono essere di origine animale (contenuti in carne, uova, latticini) o di origine vegetale, come gli oli. Spesso vengono considerati come qualcosa di dannoso per la salute, ma hanno una peculiarità molto utile; dal momento che forniscono 9 calorie per grammo, mentre carboidrati e proteine solo 4. Se assunti in eccesso sono dannosi per l’organismo, ma se dosati con attenzione diventano fondamentali nel fornire al nostro corpo delle riserve di energia. Si consiglia di integrare nella dieta il 25-30% dei grassi in relazione al totale delle calorie giornaliere di chi pratica attività fisica.

Idratazione: fondamentale durante e dopo

L’acqua ha un importanza fondamentale per ogni organismo. A maggior ragione serve integrarla in misura corretta se si pratica attività sportiva. Una giusta idratazione ci permette di mantenere la temperatura del nostro corpo a un livello ottimale e permette alle nostre articolazioni movimenti agili e senza complicazioni.

È fondamentale idratarsi in ogni momento della giornata per non essere disidratati e arrivare all’allenamento con la giusta quantità di liquidi in corpo. Se l’attività che pratichi è particolarmente impegnativa e ti alleni quando fa caldo è necessario assumere più liquidi del normale. Affrontare l’allenamento con poca acqua in corpo potrebbe costringerti a espellere più sali minerali del previsto ed essere dannoso per la tua salute.

È sempre meglio evitare di assumere energy drink per migliorare le proprie prestazioni.

Nutrizione prima e dopo l’allenamento

Due cose di fondamentale importanza per un’atleta sono: arrivare allo svolgimento dell’attività fisica con la giusta quantità di sostanze nutritive in corpo; e alimentarsi in modo corretto dopo l’allenamento per recuperare le energie. Vediamo ora in che modo ci si può alimentare prima e dopo aver fatto attività.

Il pasto pre-allenamento dovrebbe essere consumato circa 2-3 ore prima dell’attività fisica per fornire al corpo energia e prevenire cali di zuccheri durante l’esercizio. Scegli cibi facilmente digeribili e ricchi di carboidrati. I cibi migliori sono pane, frutta, riso, pasta. Se il tuo allenamento è molto intenso, di lunga durata, o se scegli di allenarti durante la mattinata è sempre meglio fare colazione, anche se molto leggera, per interrompere il digiuno sostenuto durante la notte; si consiglia in questi casi uno spuntino circa 1 ora prima, come un yogurt magro con frutta.
Il pasto post-allenamento dovrebbe essere consumato entro 30-60 minuti dalla fine dell’attività fisica per favorire il recupero muscolare e la ricostituzione delle scorte di glicogeno. È importante assumere una combinazione di carboidrati e proteine per permettere all’organismo un recupero completo. I pasti più indicati sono a base di pasta, pollo, riso e pane.

Alimentarsi correttamente per allenarsi meglio

Abbiamo visto come un’alimentazione corretta sia di fondamentale importanza per permettere al nostro corpo di allenarsi nel migliore dei modi. Per ottenere consigli più approfonditi e personalizzati è bene rivolgersi a un nutrizionista e farsi consigliare una dieta su misura per voi, in modo da massimizzare gli sforzi sostenuti durante l’allenamento. Ricorda che l’alimentazione è solo un tassello del puzzle per una vita sana e attiva. Combina una dieta sana con un programma di allenamento regolare e riposo adeguato per ottenere i migliori risultati.

L’alimentazione corretta può cambiarti la vita e permetterti di raggiungere quegli obiettivi che tanto desideri.

Cosa aspetti? Scegli l’alimentazione corretta e non smettere di migliorare!